Чи шкідливий еритритол: що кажуть дослідження
Коротка відповідь: еритритол дозволений у Європейському Союзі як харчова добавка E 968. У 2023 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) переоцінило його безпеку й встановило допустиму добову дозу — 0,5 г на кілограм маси тіла. Головний підтверджений побічний ефект — послаблювальний при надмірному споживанні. Дослідження 2023–2024 років знайшли зв’язок високого рівня еритритолу в крові із серцево-судинними подіями, але причинно-наслідкового зв’язку поки не доведено. Нижче — докладно й з посиланнями на першоджерела.
Ця стаття — огляд опублікованих досліджень і висновків регуляторів, а не медична консультація. Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, діабет чи інші хронічні стани, обговоріть вибір підсолоджувача з лікарем. Nova Stevia продає еритритол, тому ми свідомо наводимо дані і «за», і «проти» — вирішувати вам.
Що встановила EFSA у 2023 році
У грудні 2023 року EFSA опублікувала повторну оцінку еритритолу як харчової добавки. Основні висновки:
- Еритритол не генотоксичний — тобто не пошкоджує ДНК клітин.
- Допустима добова доза — 0,5 г на кг маси тіла. Її встановили за найбільшою кількістю, яка в дослідженнях на людях ще не спричиняла діареї.
- Зв’язок із хворобами серця не доведено. За висновком EFSA, наявні дані не показують причинно-наслідкового зв’язку між споживанням продуктів з еритритолом і ризиком серцево-судинних захворювань. Водночас агентство рекомендувало продовжити дослідження.
- Частина людей споживає більше норми. За оцінками EFSA, у людей з високим споживанням продуктів з еритритолом добова доза може перевищувати допустиму.
Скільки це на практиці
Допустима доза рахується на вагу тіла: 0,5 г × маса в кілограмах.
| Маса тіла | Допустима доза на добу | Скільки це «ложок цукру» у формі еритритолу |
|---|---|---|
| 30 кг | 15 г | приблизно 2 |
| 60 кг | 30 г | приблизно 4 |
| 80 кг | 40 г | приблизно 6 |
Розрахунок: на одну чайну ложку цукру (5 г) потрібно 7 г еритритолу. Для людини вагою 60 кг: 30 ÷ 7 ≈ 4 порції. Важливо, що еритритол містять і готові продукти «без цукру» — напої, шоколад, батончики, тож він накопичується не лише з цукорниці.
Якщо хочете зменшити кількість еритритолу при тій самій солодкості, зверніть увагу на суміш зі стевією 1:4: солодкість у ній додає стевія, тож на одну ложку цукру потрібно лише 1,25 г продукту замість 7 г.
Дослідження про серце й тромбоцити
Саме ці роботи найчастіше цитують у новинах, тому розберемо їх окремо.
2023 рік, журнал Nature Medicine. Дослідники з Клівлендської клініки проаналізували дані людей, які проходили обстеження серцево-судинного ризику: основна група — 1 157 осіб, результат перевірили ще на двох групах — 2 149 осіб у США та 833 у Європі. У тих, чий рівень еритритолу в крові був вищим, частіше траплялися інфаркт, інсульт або смерть протягом трьох років. У лабораторних експериментах еритритол посилював активацію тромбоцитів.
2024 рік, журнал Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ті самі автори дали 20 здоровим добровольцям напій із 30 г еритритолу або 30 г глюкози (по 10 людей у групі). Через 30 хвилин рівень еритритолу в крові зріс більш ніж у 1 000 разів, а тромбоцити реагували на подразники активніше. Після глюкози такого ефекту не спостерігали.
Чого ці дослідження не доводять
- Перше дослідження спостережне. Воно показує зв’язок, а не причину. Організм сам виробляє еритритол із глюкози, тож високий рівень у крові може бути ознакою порушеного обміну речовин, а не наслідком споживання підсолоджувача.
- Учасники першого дослідження вже мали підвищений ризик — це люди, які проходили кардіологічне обстеження, а не загальна популяція.
- Друге дослідження мале й короткочасне. Автори самі зазначають невелику кількість учасників і те, що вимірювали лише гострий ефект однієї порції, без довготривалого спостереження.
- 30 г — велика разова порція. За солодкістю це приблизно 21 г цукру, тобто близько чотирьох чайних ложок в одному напої.
Автори робіт вважають, що для остаточних висновків потрібні довготривалі клінічні дослідження, а людям із підвищеним ризиком тромбозів варто бути обережними з великими порціями еритритолу. Якщо це про вас, порадьтеся з лікарем.
Послаблювальний ефект
Саме на ньому ґрунтується допустима доза EFSA. Тому на кожній упаковці продуктів із поліолами понад 10 % є обов’язковий напис: «Надмірне споживання може спричинити послаблювальний ефект». Чутливість різна: у когось дискомфорт з’являється раніше за норму, у когось — пізніше.
Вплив на глюкозу
У дослідженнях на людях еритритол не підвищував рівень глюкози й інсуліну в крові — ні у людей зі звичайною вагою, ні у людей з ожирінням. Докладніше про підсолоджувачі й діабет — у статті «Еритритол і стевія при діабеті: що кажуть дослідження і рекомендації».
Підсумок
- Еритритол дозволений в ЄС, EFSA не виявила генотоксичності й не знайшла доказів причинного зв’язку з хворобами серця.
- Допустима доза — 0,5 г на кг маси тіла на добу, і її легко перевищити, якщо їсти багато продуктів «без цукру».
- Дослідження 2023–2024 років дають підстави для обережності, особливо людям із ризиком тромбозів, але самі по собі шкоду не доводять.
- Щоб знизити кількість еритритолу, можна перейти на суміші зі стевією або просто зменшити кількість солодкого.
Джерела
- EFSA: Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, 2023
- Witkowski M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023
- Witkowski M. et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers. ATVB, 2024
- Wölnerhanssen B. K. et al. Gut hormone secretion, gastric emptying, and glycemic responses to erythritol and xylitol in lean and obese subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2016
Споживання продуктів, що містять підсолоджувачі замість цукру, спричиняє менше підвищення рівня глюкози в крові після споживання порівняно з продуктами, що містять цукор.
